들어가기 전에
나이가 들면서, 또는 무리한 운동이나 일상생활을 하다보면 관절이 예전 같지 않다고 느끼시는 분들이 많을거예요. 계단을 오르내릴 때 시큰거리거나 찌릿찌릿한 통증이 느껴질 때 가장 먼저 찾게 되는 영양제가 바로 콘드로이친(Chondroithin)입니다!
그런데, 사실 콘드로이친이 관절 건강에만 좋다고 알려져 있지, 무슨 도움을 주는지, 효과는 정확히 무엇인지, 먹는 방법이나 부작용 등 제대로 알지 못하고 먹는 경우가 많더라고요.
이번 포스팅에서는 이러한 궁금증을 모두 해결하는 내용으로 글을 정리해보려고 합니다.
콘드로이친, 그게 무엇인가요?
콘드로이친은 우리 몸의 관절 연골, 뼈, 각막 등을 구성하는 핵심 성분이에요. 관절 연골 내에서 수분을 머금고 있다가 관절이 움직일 때 발생하는 충격을 흡수하는 스펀지와 같은 역할을 합니다.
그런데, 문제가 있어요! 노화가 진행되면서 체내에 있는 콘드로이친 합성 능력이 급격하게 떨어진다는 것이예요. 연골의 수분 함량이 줄어들고 두께가 얇아지면서 뼈와 뼈가 직접 마찰하게 되는데, 이게 바로 관절염과 극심한 통증의 주 원인이 되는거예요.
따라서, 체내에서 자연적으로 충분하게 생성되지 않기 때문에 외부에서 영양제로 보충해 주는 것이 관절 건강 유지에 큰 도움을 주는 겁니다!
콘드로이친, 그래서 어떤 효능이 있는거죠?
보통, 콘드로이친에 기대하는 부분은 관절 건강의 개선이겠죠? 구체적으로 우리 몸에서 다음과 같이 효능이 있어요!
관절 통증 및 뻣뻣함 완화
퇴행성 골관절염 환자가 콘드로이친을 꾸준하게 섭취했을 때, 무릎 및 고관절의 통증이 유의미하게 감소한다는 다수의 연구 결과도 나왔어요. 특히, 아침에 일어났을때 관절이 굳어있는 듯한 조조강직(뻣뻣함) 증상을 완화하는 데 큰 효과가 있습니다.
연골 파괴 지연 및 보호
콘드로이친은 연골을 분해하는 효소의 작용을 억제합니다. 즉, 단순히 통증만 잠시 줄여주는 진통제 역할이 아니라는 것이죠. 연골이 마모되는 속도 자체를 늦춰주어서 관절의 구조적인 손상을 지연시키는 근본적인 보호막 역할을 합니다.
관절 윤할액 생성 촉진
뼈와 뼈 사이의 마찰을 줄여주는 윤활액(활액)이 관절 내에 원활하게 머물 수 있도록 도와줍니다. 이는 관절이 한결 부드럽게 움직일 수 있도록 도와줘요!
콘드로이친 친구, '글루코사민'과 같이 먹어야 좋을까?
콘드로이친과 연관 검색으로 글루코사민을 자주 보신 적이 있을거예요. 글루코사민과 콘드로이친은 함께 섭취한다면 엄청난 시너지를 나타내는 성분들입니다!
글루코사민이 연골 세포의 생성을 자극하는 벽돌 역할을 한다면, 콘드로이친은 그 벽돌 사이를 튼튼하게 채우고 수분을 끌어당기는 시멘트 역할을 합니다. 따라서 단독으로 섭취할 때보다 두 성분을 배합해서 함께 섭취했을 경우가 통증 감소와 관절 기능 개선에 훨씬 효과적이예요! 최근에는 두 성분에 염증 완화에 좋은 식이유황(MSM)까지 더해진 복합 영양제 인기가 많아지고 있어요.
소 연골 vs 상어 연골, 어떤 것을 골라야 할까?
시중에 있는 콘드로이친 제품을 고르다 보면 원료에서 고민을 할 수 있어요. 크게 소 연골 추출물과 상어 연골 추출물로 제품이 나뉩니다.
- 소 연골 : 사람의 체내에 있는 콘드로이친 구조와 매우 요사하여 체내 흡수율이 높다는 장점이 있습니다. 최근 흡수율을 중요하게 생각하는 소비자들에게 많은 선택을 받고 있는 원료입니다!
- 상어 연골 : 오랫동안 영양제 원료로 사용되었던 전통적인 성분으로, 콘드로이친 외에도 칼슘 등 다른 미네랄이 풍부하게 함슈되어 있다는 것이 특징입니다.
최근 트렌드는 분자 크기가 작아서 체내 흡수가 빠른 소 연골 유래 저분자 콘드로이친을 선호하는 추세입니다. 이점 참고하셔서 제품을 선택해보세요!
하루 권장량과 올바르게 먹는 방법
- 하루 권장 섭취량 : 식품의약품안전처 및 일반적인 영양학적 기준에 따르면, 콘드로이친의 하루 섭취 권장량은 1,200mg입니다.
- 어떻게 먹는게 좋을까? : 한 번에 1,200mg을 전부 섭취하기보다는, 위장 부담을 줄이고 체내 흡수율을 높이기 위해서 400mg씩 하루 3번, 혹은 600mg씩 하루 2번으로 나누어서 복용하는 것이 좋습니다. 위장 장애를 예방하기 위해서 식사와 함께 또는 식후에 복용하는 것이 좋구요!
- 얼마나 먹어야 효과가 나타날까? : 영양제는 즉각적인 효과를 나타내는 약이 아닙니다! 관절 연골 세포에 성분이 축적되고 작용하기까지 시간이 필요하기 때문에, 보통 최소 2~3개월 이상 꾸준하게 섭취해야 유의미한 변화를 느낄 수 있습니다.
섭취 전 꼭 확인해야 할 부작용 및 주의사항
콘드로이친은 오랫동안 섭취해 온 대체로 안전한 성분입니다. 다만, 개인의 체질이나 기저질환에 따라서 주의가 필요할 수 있어요.
- 가벼운 위장 장애 : 사람마다 속 쓰림, 소화불량, 메스꺼움, 가스 차는 증상등이 나타날 수 있어요. 위장이 약하신 분이라면 반드시 식후에 물을 충분히 섭취하시고 드시는 걸 권장합니다.
- 해산물/갑각류 알레르기 : 상어 연골 추출물이나 글루코사민(게, 새우 추출)이 혼한됩 제품의 경우에는 해산물 알레르기 반응을 일으킬 수 있어요! 알레르기가 있다면 원료를 꼼꼼하게 확인하고 소 연골 제품으로 대체하는게 좋습니다.
- 항응고제 복용 환자 (매우 중요) : 콘드로이친은 구조적으로 혈액을 묽게 하는 성질이 미세하게 있어요. 따라서 와파린과 같은 항응고제(혈전 용해제)를 처방받아서 복용 중이신 분이라면, 출혈 위험이 증가할 수 있으므로 섭취 전에 담당 주치의와 상담하셔야 됩니다!
글을 마치면서
콘드로이친은 약해진 관절에 영향을 공급해주고, 손상을 늦춰주는 훌륭한 보조제임은 틀림없어요. 다만, 완전히 마모된 연골을 다시 재생시켜 주거나 수술을 대체할 수 있는 치료제는 아닙니다.
영양제를 미리 미리 섭취하고, 체중을 줄여 관절에 무리가 덜 가도록 하는 것이 중요합니다. 또한, 수영, 실내 자전거 타기, 걷기 등 가벼운 근력 운동도 관절 건강에 도움이 될 거구요.
콘드로이친과 함께 간단한 운동으로 관절을 건강하게 지내보시는 건 어떨까 싶습니다!