들어가기 전에
요즘은 운동량이 너무 부족해서 헬스장에서 약간이라도 운동해야 건강하게 살아갈 수 있는 세상이 되었습니다. 그런데, 그 와중에 몸을 좀 더 이쁘게 근육을 키우고 싶으신 분들이 계실텐데요. 이러한 분들에게 추천하는 영양제는 크레아틴 입니다. 특히, 운동을 막 시작하신 분들이나, 근육 성장에 정체기를 겪고 계신 분이라면 크레아틴 섭취를 고려하시는 분들이 많을 거예요.
대중적으로 널리 알려지고 안정성이 입증된 보충제이지만, 정확하게 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 무슨 부작용이 있는지 아는게 굉장히 중요해요. 이번 포스팅에서는 이러한 내용을 중점으로 다루어보겠습니다.
크레아틴이 무엇인가요?
크레아틴은 척추동물의 근육 세포에서 발견되는 유기산의 일종입니다. 쉽게 말하면 우리 몸의 에너지 저장소 역할을 하는 물질을 말하죠. 주로 간과 신장에서 자연적으로 합성되며 혈액을 통해서 근육으로 이동하여 저장됩니다.
우리가 무거운 바벨을 들거나 전력 질주를 하는 등의 고강도 단기 운동을 할 때, 우리 몸은 ATP라는 에너지를 엄청 사용합니다. 이때, 크레아틴은 소모된 ATP를 빠르게 재합성해서 근육이 지치지 않고 더 많은 에너지를 낼 수 있도록 돕는 연료 역할을 합니다. 소고기나 연어 같은 붉은 육류와 생선을 통해서도 섭취할 수 있는데, 유의미한 운동 효과를 얻기 위해서는 보충제 형태로 섭취하는게 훨씬 효율적이에요.
크레아틴의 핵심 효능과 장점
운동 수행 능력 및 근력 향상
크레아틴의 가장 대표적인 장점입니다. 근육에 에너지를 빠르게 공급하여 벤치프레스나 스쿼트 같은 웨이팅 트레이닝 시 평소보다 1~2개를 더 들 수 있게 도와주거나, 조금 더 무거운 중량을 들 수 있도록 도와줘요.
근육량 증가(근비대)
크레아틴은 근육 세포 내로 수분을 끌어당기는 성질이 있어요. 이로 인해서 즉각적으로 근육의 부피가 커 보이게 되며, 세포 수화 상태가 개선되어서 장기적으로는 단백질 합성을 촉진하고 근육 성장에 유리한 환경을 만들어줘요.
빠른 피로 회복
격렬한 운동 후 근육의 손상을 줄이고 젖산 생성을 지연시켜서 운동 후 겪는 피로와 근육통 회복을 도와줘요.
뇌 기능 및 인지 능력 개선
최근 연구에는, 뇌에도 에너지를 공급하여 수면 부족 상황에서의 인지 능력을 개선시켜주고, 기억력 향상 및 정신적인 피로 감소 등에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
크레아틴, 부작용도 있나요?
크레아틴은 꽤 오랫동안 연구를 통해서 안정성이 입증된 보충제이지만, 개인의 체질이나 잘못된 섭취 방법에 따라서는 부작용이 나타날 수 있어요.
체중 증가
복용 초기 1~2kg 정도 체중이 단기간에 늘어날 수 있어요. 이는 체지방이 늘어난 것이 아니라 근육 내 수분량이 증가해서 생기는 자연스러운 현상이니 전혀 걱정하지 않으셔도 됩니다.
소화 불량 및 위장 장애
한 번에 너무 많은 양을 섭취하거나, 가루를 물에 완전히 녹이지 않고 마실 경우에는 복통이나 메스꺼움, 설사 등의 위장 장애가 발생할 수 있어요. 그러니, 반드시 물에 잘 녹인 후에 먹어야 해요.
신장 부담 우려
건강한 성인에게는 신장에 무리를 주지 않는 것으로 밝혀졌지만, 이미 신장(콩팥) 관련 기저 질환을 앓고 계시거나 기능이 저하된 분은 섭취 전에 반드시 전문가와 상담해야 됩니다.
근육 경련(쥐)
체내 수분이 근육으로 집중하면서 다른 신체 부위의 수분이 부족해지는 현상이 나타납니다. 이로 인해서 근육 경련이 일어날 수 있어요. 예방하기 위해서는 충분한 수분 섭취가 필요해요.
어떤 제품을 선택해야 할까요?
시중에는 다양한 종류의 크레아틴(HCL, 에틸에스테르 등)이 판매되고 있어요. 하지만, 전문가들이 가장 추천하는 것은 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)입니다. 꽤 많은 과학적 연구를 통해서 효과와 안정성을 가장 확실하게 입증된 형태이며, 공정이 단순해서 가격도 가장 저렴하여 가성비가 뛰어납니다. 따라서, 제품을 고르실 떄는 성분표를 확인하여, 다른 첨가물 없이 순수 크레아틴 모노하이드레이트 100%인지 확인하시는 것을 추천드려요!
섭취할 때 주의사항 및 복용 방법
충분한 수분 섭취
위에서도 말했지만, 크레아틴은 근육 내로 수분을 끌어당긴다고 했죠? 그래서 섭취 시에는 평소보다 갈증을 더 느낄 수 있어요. 복용 기간에는 1.5~2리터 이상의 물을 수시로 마셔주는 게 필수입니다.
적정 권장랑 준수
예전에는 체내 크레아틴을 빠르게 채우기 위해서 초기에 하루 20g씩 먹는 로딩기를 가지기도 했어요. 하지만 굳이 로딩기 없이 매일 3~5g씩 꾸준히(유지기) 섭취하는 것이 위장 장애를 줄이는 현대 권장 방식이에요. 약 3~4주 정도 꾸준히 먹으면 로딩기를 거친 것과 동일하게 체내 수치가 최대치에 도달합니다.
탄수화물과 함께 섭취
크레아틴은 체내 인슐린 수치가 높아졌을 때 근육으로의 흡수율이 극대화됩니다. 따라서 운동 후 식사할 때나 단백질/탄수화물 보충제와 함께, 혹은 포도주스 같은 단당류 음료와 함께 드시는 것이 가장 효율적이에요.
휴지기 불필요
크레아틴은 내성이 생기지 않아서 굳이 휴지기(쉬는 기간)를 가질 필요가 없는 보충제입니다. 매일 정량을 꾸준히 섭취하시면 됩니다.
글을 마치면서
요즘은 헬스가 운동의 대세가 아니긴 합니다. 다들 나가서 러닝하거나 테니스를 하더라구요.
하지만, 또 근육질의 몸매가 대세가 되는 시대가 올거라고 생각합니다. 항상, 꾸준한 운동과 영양 잡힌 식단, 그리고 충분한 휴식이 기본이 된 상태에서 크레아틴까지 섭취해준다면 엄청난 득근을 하실 수 있을거라 생각해요.
튼튼한 몸매 만드시길 기원합니다!
