다이어트 간헐적 단식 (인터미턴트 패스팅)이란? 유형, 장점, 주의사항을 알아보자!

다이어트 방법 중에 하나로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이라는 것을 아시나요? 영어 그대로 인터미턴트 패스팅이라고 말하기도 합니다.

간헐적 단식이란 단순하게 음식량을 조절하는 칼로리 제한 다이어트와는 다릅니다. 특정 시간대에 음식을 먹고, 그 외에 시간에는 먹지않는 방식을 말합니다.

이 방법은 신체의 에너지 대사 시스템을 변화시켜서 체지방 감소와 건강을 증진하는데 도움이 된다고 합니다.

이 방법은 주로 혈당과 인슐리 수치를 낮추는 것에 초점이 맞추어진 방법입니다. 음식을 섭취하면 몸은 혈당을 에너지로 사용하고, 남은 것들은 간이나 근육에 저장하거나 지방으로 전환합니다.

단식을 할 때에는 저장된 글리코겐(간, 근육에 저장된 탄수화물)이 고갈되면, 신체 중 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 되는데, 이것이 간헐적 단식의 작동 원리라 할 수 있습니다.

즉, 한마디로 단식을 할 때, 비축된 지방이 에너지원으로 대체되면서, 체지방이 줄여지는 것입니다.

16:8 방식 : 하루 중에 16시간은 단식하고, 8시간 동안 식사하는 방식을 말합니다.
예를 들면, 오후 12시에 첫 식사를 하고, 저녁 8시 전에는 마지막 식사를 합니다. 보통, 이 방법은 일상 생활에서 실천하기 가장 쉬운 방법이라 할 수 있습니다.
5:2 방식 : 일주일 중에 5일은 평소처럼 식사하고, 2일은 매우 적은 칼로리(500~600kcal)를 섭취하는 방법을 말합니다.
이때, 2일은 연속적일 필요는 없고, 일주일 중에 이틀을 자유롭게 정하여 실천하면 됩니다.
24시간 단식(이틀에 한 번) : 24시간 동안 단식하고, 그 다음 날에는 평소대로 식사하는 방식을 말합니다. 이 방법은 일주일에 1~2회 24시간 단식을 실천합니다.
예를 들면, 저녁을 먹은 후에 다음 날 저녁까지 아무것도 먹지 않는 방법입니다.
격일 단식 : 식사일과 단식일을 번갈아 가면서 실천하는 방식입니다. 식사일에는 평소대로 먹고, 단식일에는 아주 적은 칼로리만 섭취합니다. 이 방법은 다른 방법들에 비해 극단적인 방식인데, 일부 연구에서는 체중 감소와 대사 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타난다고 합니다.
워리어 다이어트 : 하루 20시간 동안 단식하고, 4시간 동안 한 끼를 식사하는 방식을 말합니다. 주로, 저녁에 많이 먹는 방법입니다.

그러면, 다이어트 방식 중, 간헐적 단식을 추천하는 이유는 뭘까요? 아래, 간헐적 다이어트의 장점을 설명하도록 하겠습니다.

체중 감량 : 단식을 하는 동안에 저장된 지방을 연소하게 되면서 체중 감량에 효과적입니다. 특히, 복부 지방을 줄이는 데 효과적이라고 합니다.
심혈관 건강 증진 : 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다.
인슐린 민감도 개선 : 단식을 하는 동안 인슐린 수치가 낮아지면서, 혈당 수치가 더 잘 된다고 합니다. 때문에 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 되는 다이어트 방법이라 합니다.
세포 재생 : 단식을 하는 동안 신체는 세포 재생 과정을 촉진하며, 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성하는 오토파지 과정을 활발하게 한다고 합니다.
염증 감소 : 염증을 줄이고, 산화 스트레스 지표를 낮출 수 있습니다.
뇌 건강 개선 : 신경세포를 보호하고 뇌 기능을 향상시키는데 도움을 준다고 합니다. 특히, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구도 있다고 합니다.

일정 시간에 음식을 제한하는 방식이기 때문에 부작용이 따를 수 있습니다.

보통, 간헐적 단식은 몸이 건강한 사람에게는 안전하지만, 몸이 약한 일부 사람들에게는 부적합한 다이어트 방법일수도 있습니다. 때문에, 간헐적 단식을 하기 전에는 의시와 상의하는 것도 좋은 방법입니다.
아래는 간헐적 단식에 부적합한 사람들 입니다.

간헐적 단식을 할 때 지키면 좋은 팁

물 섭취 : 단식 중에는 충분한 물을 섭취하여 탈수를 방지해야 합니다.
운동 병행 : 간헐적 단식과 함게 운동을 병행하면 체지방 감소 및 근육 유지에 도움을 준다고 합니다.
규칙적인 식사 시간 : 식사 시간을 일정하게 유지하면, 신체적 단식에 적응하는데 도움이 됩니다.
영향 균형 : 단식 중에 먹는 시간에는 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 단백질, 채소 및 건강한 지방을 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.