들어가기 전에
먼저, 이 포스팅을 보시는 분이라면 건강한 식단과 다이어트에 굉장히 관심이 많으신 분이실텐데요. 제로 슈거 열풍으로 인해서, 설탕 대체제로 어떤 것을 골라야 할지 고민하셨을 것으로 생각합니다.
최근에는 설탕 대체제로 아래 3가지가 자주 등장합니다.
- 알룰로스
- 스테비아
- 에리스리톨
그런데, 어떤게 건강한 식단에 도움이 되는지, 다이어트에는 도움이 되는 지 확실히 모르실 것으로 생각합니다. 이번 포스팅에서는 3가지의 특징과 장단점을 낱낱이 파헤쳐서 입맛과 요리 목적에 맞는 최적의 선택을 할 수 있도록 알려드리겠습니다!
알룰로스, 스테비아, 에리스리톨 장단점 완벽 비교
▶ 설탕과 가장 흡사한 맛, 알룰로스 (Allulose)
알룰로스는 무화과나 포도 등에 극히 소량으로 존재하는 성분으로, 최근에는 가장 인기있는 대체당입니다.
- 특징 : 설탕의 약 70% 정도의 단맛을 내며, 맛의 질감이 설탕과 가장 유사합니다.
- 칼로리 : 1g당 약 0.2~0.4kcal (거의 제로에 가까움)
👍 장점은?
- 맛의 위화감이 없음 : 특유의 화한 맛이나 쓴맛이 없어서, 설탕 대신 쓰기에 가장 무난합니다.
- 조리 시 활용도 : 열을 가하면 설탕처럼 끈적해지고 윤기가 흐르는 성질이 있어서, 한식(볶음, 조림)에 최적입니다.
- 혈당 영향 없음 : 섭취 후 대부분 소변으로 배출되어 혈당을 거의 올리지 않습니다.
👎 단점은?
- 가격: 공정이 까다로워서 다른 대체당에 비해서 가격대가 높은 편입니다.
- 과다 섭취 주의 : 한 번에 너무 많이 먹으면 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있습니다.
▶ 천연 허브의 강력한 단맛, 스테비아 (Stevia)
스테비아는 중남미가 원산지인 허브 식물의 잎에서 추출한 천연 감미료입니다.
- 특징 : 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 냅니다. (시중 제품은 주로 에리스리톨과 혼합하여 판매됨)
- 칼로리 : 0kcal
👍 장점은?
- 혈당 및 인슐린 안정 : 체내에 흡수되지 않아서 당뇨 환자들에게 인기가 높습니다.
- 충치 예방 : 충치 균이 먹이를 삼지 못하여 치아 건강에 안전합니다.
- 강력한 단맛 : 아주 적은 양으로도 충분한 단맛을 낼 수 있어서 경제적일 수 있습니다.
👎 단점은?
- 특유의 쓴맛 : 끝맛이 약간 쓰고 씁쓸한 느낌이 있어서 호불호가 갈립니다.
- 요리에 한계 : 열을 가해도 끈적이지 않아서 볶음 요리나 베이킹 시에 설탕의 식감을 기대하기 어렵습니다.
▶ 청량하고 깔끔한 맛, 에리스리톨 (Erythritol)
에리스리톨은 과일의 포도당을 발효시켜 만든 당으로, 알코올의 일종입니다.
- 특징 : 설탕의 70~80% 정도의 단맛을 내며, 입안에 넣었을 때 시원한 청량감이 돕니다.
- 칼로리 : 0kcal
👍 장점은?
- 체내 배출 : 소장에서 대부분 흡수되어 소변으로 배출되므로, 가스 생성 등의 장 트러블이 다른 당 알코올보다 적습니다.
- 깔끔한 맛 : 쓴맛이 없고 깔끔하여, 음료나 베이킹에 잘 어울립니다.
👎 단점은?
- 화한 느낌 (Cooling Effect) : 민트처럼 시원한 느낌이 들어, 따뜻한 커피나 요리에는 어울리지 않을 수 있습니다.
- 결정화 현상 : 차가운 물에 잘 녹지 않고, 요리가 식으면 다시 하얗게 결정이 생겨 서걱거릴 수 있습니다.
▶ 한눈에 보는 3가지 대체당 비교표
| 구분 | 알룰로스 | 스테비아 | 에리스리톨 |
| 단맛 강도 | 설탕의 70% | 설탕의 200~300배 | 설탕의 70~80% |
| 맛 특징 | 설탕과 가장 유사 | 끝맛이 약간 씀 | 시원하고 화한 맛 |
| 조리 적합성 | 조림, 볶음, 소스 | 음료, 생식 | 제과, 제빵, 음료 |
| 가격 | 높음 | 중간 | 낮음 |
| 주의사항 | 과다 섭취 시 설사 | 쓴맛 적응 필요 | 결정 생김, 찬 느낌 |
그래서 어떤 대체당을 선택해야 할까?
위에 설명은 했습니다만, 어떤 당을 해야 할지 확실히 모르겠다면 아래 선택 가이드를 참고해보세요!
- 나는 한식 요리(불고기, 멸치볶음 등)를 자주 한다.
- 알룰로스를 추천합니다. 윤기가 흐르고 맛이 자연스럽기 때문에 요리의 풍미를 해치지 않습니다.
- 나는 다이어트 중이고, 가성비 좋은 커피 또는 음료용 당이 필요하다.
- 스테비아 또는 스테비아 + 에리스리톨 혼합 제품이 좋습니다. 소량으로도 강한 단맛을 낼 수 있습니다.
- 나는 집에서 쿠키나 빵을 굽는데 당이 필요하다.
- 에리스리톨이 좋습니다. 바삭한 식감을 살리는 데 도움이 됩니다. 촉촉한 빵을 원한다면 알룰로스와 섞는 방법도 좋습니다.
글을 마치면서
지금까지 설탕을 대체할 당을 소개해드렸습니다. 다만, 대체당이 혈당을 올리지 않고 칼로리가 낮다고 해서 무제한으로 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 과다 섭취를 하면 소화 불량을 일으킬 수 있고, 단맛 중독이 될 수도 있거든요!
꼭, 적당한 양의 당을 섭취하셔서 건강한 삶을 사시기 바랍니다.
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